Gagner du poids mais perdre des graisses ?
Contrairement à ce que l’on pense, le cardio n’est pas le moyen le plus efficace et rapide de perdre du poids, cette mérite est attribuée à la musculation. En effet, la musculation, nous permet non seulement de gagner du muscle mais elle permet aussi à notre métabolisme de base de durer plus longtemps. Ainsi même endormi, on continue d’éliminer des graisses.
Le métabolisme élimine les graisses
Et oui ! Il est temps d’arrêter de penser que si vous faites de la muscu, vous allez devenir des gros muscles. La musculation vous apportera plus d’avantage que vous ne l’imaginiez. Certes vous pourrez gagner du muscle, mais la formation de masse musculaire augmente le métabolisme basal, ce qui va vous permettre d’éliminer les graisses au fur et à mesure. Mais ne soyez pas étonnez si vous gagner du poids quand vous vous pesez, c’est normal tant que votre silhouette est en forme, car les muscles sont plus lourd que la graisse.
Qu’est ce que le métabolisme ?
C’est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans les cellules de notre organisme. Il est composé du catabolisme (production d’énergie à partir de nutriment) et de l’anabolisme (réaction de synthèse pour permettre à nos cellules de bien fonctionner). Nous avons l’habitude de dire que c’est l’ensemble de nos dépenses en énergie.
Qu’est ce que le métabolisme de base, ou métabolisme basal ?
C’est le besoin en énergie que nécessite notre organisme pour son survie. Cela assure nos fonctions vitales. La température corporelle sera maintenue, les cellules renouvelées et les muscles en action. Le métabolisme basal dépend en fait du sexe de la personne, de sa taille, de son poids et de son âge.
Exemple :
Pour un homme de 35 ans, dont le poids est de 70 kg, qui mesure 1 m 70, son métabolisme basal est de 1640 kcal,
Pour une femme de 35 ans, pesant 60 kg, et mesurant 1 m 65 il est de 1370 kcal.
Quand absorption de calorie est inférieur à dépense de calorie, c’est dans ses réserves que le corps puise des triglycérides, qui se trouvent dans la peau ou autour des organes ; et de sucre ou glycogène qu’on trouve dans les muscles et le foie.
NB : Sachez que, le corps risque de puiser de la graisse dans notre masse musculaire, si notre alimentation et notre activité physique ne sont pas en équilibre. Cela pourrait être néfaste à notre corps, nos muscles surtout quand on a atteint l’âge de 25 ans.
Perdre des calories en augmentant le métabolisme
Comment brûler de calories :
- Augmenter le métabolisme en mangeant,
- Prendre une douche froide (notre organisme au contact du froid va essayer de maintenir sa température interne et dépensez ainsi des calories
- Pratiquer du sport, notamment le cardio-training
- Prendre un repos ou dormir (cela augmente le métabolisme basal)
L’effet de la musculation au niveau du métabolisme basal
Quand vous faites de la musculation, vous augmentez votre masse musculaire, le métabolisme de base est augmenté grâce à la perte de poids engendrée par celui-ci. Il se produit la même chose lors de la récupération, le métabolisme augmente quand le muscle consomme de l’énergie, que le corps soit en activité ou au repos.
Pour être plus clair, comparons nos muscles au moteur d’une voiture, le glycogène et les graisses le carburant. Quand la voiture consomme du carburant, deux éléments sont pris en compte, la taille du moteur, et son activité (régime). Plus la voiture est en activité, plus il consommera du carburant. Comme dans le sport d’endurance, la dépense en calorie augmente selon la puissance de l’activité effectuée. Le carburant consommé par la voiture dépendra de la taille de son moteur et de sa puissance, si celui-ci est gros, la consommation augmente. Pareil pour nos muscles, plus ils se développent, plus le corps consommera d’énergie, donc de graisse.
Perdre des graisses en dormant : le sport et lé métabolisme
- Le sport d’endurance : le métabolisme ne dure pas longtemps (pendant l’activité et quelques heures après seulement)
- Le footing : le métabolisme ne dure que 24h après l’activité
- Un exercice de fractionné : le métabolisme dure jusqu’à 72h (même pendant le sommeil)
- La musculation : moins de calorie, mais le métabolisme dure plus longtemps (augmentation des masses musculaires > consommation en énergie > augmentation du métabolisme > plus de graisse brûlés)
L’idéal serait d’associer musculation et cardio car ainsi plus de graisses sont consommées même pendant le sommeil.
Notons que, le corps puise son énergie depuis les graisses, car plus de 80% de l’énergie qu’on dépense sont issues des graisses. Si on augmente le métabolisme, il y aura plus d’effet sur leur élimination.
Gagner du muscle
Gagner du muscle consiste à augmenter sa masse musculaire. Après l’âge de 25 ans, le nombre de fibres musculaires diminue. C’est donc sur le volume des fibres que le travail s’effectue. Il est possible de gagner de 10 à 15 % de masse sèche en effectuant des exercices appropriés.
Il s’agit d’augmenter la masse musculaire au niveau des fibres. En effet, quand on atteint notre 25 ème année, les fibres qui forment les muscles diminuent. Avec des exercices adaptés il est possible de gagner jusqu’à 15% de masse sèche.
Pour que cette masse se développe, il est primordial de suivre un programme d’entrainement spécial en utilisant des charges lourdes, un programme de nutrition protéiné, et beaucoup de repos.
NB : vous pouvez aussi choisir l'électrostimulation pour les abdos et le dos
Entraînement
NB : à considérer ce programme comme conseils que vous pouvez modifier selon vos capacités.
- Exercices au niveau des abdos
Il s’agit ici de faire usage de son corps et de poids en effectuant plusieurs séries de répétitions d’un même mouvement. Ensuite en comptant jusqu’à 5 séries ou moins de 5 à 10 répétitions au max. Faites une pause de 2 min avant de passer à une autre série et ainsi de suite. Enfin, pratiquez de 2 à 3 séances par semaine de 20 à 30 minutes.
IMPORTANT : Vous pouvez aussi ajouter un programme course à cette activité seulement ne faites pas de séances de musculation et de cardio-training le même jour.
Remarque : dans le cas où vous réussissez à faire plus de 20 répétitions d’un même exercice, alors augmentez le poids
Programme d’alimentation
La protéine est l’aliment de base des muscles, le glucide son source d’énergie et les lipides comme élément pour construire les muscles.
Le régime à suivre est différent d’un simple régime, car celui-ci doit être riche en protéines (soit 40%) et moins en lipides et glucides. Il existe les gainers, aliments spécialement fabriqués pour cette activité, la dose de ces trois éléments sont répartis selon le besoin du corps, en plus d’autres produits protéinés développeur de masse musculaire mais réduits les cellules adipeuses, que vous pouvez manger comme repas.
NB : il est important de préciser que ce régime ne doit pas dépasser les 6 semaines, il est destiné uniquement pour une prise de masse.
En cas de ballonnements ou de maux d’estomac, consultez votre médecin.
Veillez votre alimentation (vitamines, fibres, oligo-éléments etc) au quotidien en accord avec ce régime. Surtout, ne sautez aucun repas, et hydratez vous régulièrement.
Repos
Les temps de repos est très important car c’est pendant cette période que les muscles se reconstruisent et se développe. Ainsi, attendez 48 heures avant de reprendre la prochaine séance.
Quelque matériel et produits de musculation
• Appareils de musculation
• Produits protéinés et wheys
• Produits protéinés, barres, gainers, wheys